健身房健身有哪些注意事项

进入健身房锻炼的人，一定要注意充分热身，活动身体肌群跟关节后，再进行正式训练。

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一、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行５－１０分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行１组１０－２０次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　　

四、肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要３－５练习，每个练习３－４组才行；小肌肉群一般用２－４个练习，每个练习２－３组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度

下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数

如果你的'目标是增长肌肉，则选用８－１２次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在４－７次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量

这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。

脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

八、强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做１５次，但是你只做了１０次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的５次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

九、在训练中优先进行复合动作

初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

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健身房健身危险的动作

1、姿髋外展

本想通过这个动作塑造腿部线条，但是当你坐定就位之后，大腿的'外展肌实际上并没有很好的参与发力，而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作，当它过于疲劳之后，就会拿临近的坐骨神经出气，可能会带来深深的痛，明显是弊大于利的。

2、仰卧起坐

我们曾经把仰卧起坐视作腹部锻炼的代名词，但确实已经不适应如今精准运动的理念，这样做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来，反而还会因为重复的弯曲，给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。

3、胸前提哑铃

双手各握持一个哑铃，依靠上臂的力量在身体前方提起与肩膀平齐，最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受一定的压力，不仅容易酸痛，还会造成运动损伤。

　　

4、颈后下拉

脊柱的组成结构复杂，这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织，任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险，所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤，甚至是更严重脊椎劳损，所以有经验的健身教练都不会推荐我们这样做。

5、手握哑铃侧倾

这是一个几乎没有任何可取之处的动作，不要对借此锻炼腰部抱有幻想，实际上受力的是脊椎周围的软组织，会带来很大的椎间盘错位风险。

6、坐姿抬腿

这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌，虽然把膝盖固定在了比较合适的位置，但脚踝就要因此负担所有的重量，伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。

7、伸背起身

当肌肉群足够强大之后，伸背起身是个不错的动作，可对初学者来说，尤其还是在有负重的情况下，很容易在起身的过程中失去身体平衡，造成一定的伤害。

8、挂臂前抬腿

看似是上肢和下肢协同的全身运动，强度之大也可想而知，但不能忽视的是伴随而来的损伤可能性。

手掌的'摩擦，手臂的拉伸，肩部的负载都不容忽视，而且腿部需要持续发力，易造成髋部屈肌痉挛，甚至还会因为腿部的重量作用于脊柱而引发椎间盘突出，实在是得不偿失。

9、肱三头肌立撑

每个女人都不想手臂上有“拜拜肉”，但即便如此也坚决不推荐依靠手臂撑起体重类的训练，全因强度实在太大，稍有不慎就会造成手肘、手腕或肩关节的扭伤，甚至更糟糕的摔伤。

10、椭圆机

使用椭圆机可以有效的燃烧卡路里，改善心肺功能，但很多健身教练并不十分推崇这种完全脱离现实姿态的非自然运动方式，因为它无法很好的与日常生活进行很好的衔接。

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常见的健身常识都有哪些

1、专心至上健身注意事项

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。

比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易就会堆积起来，一不注意身上就会多一个游泳圈。但男人对于计算食物的热量卡洛里等，都会有觉得很麻烦。

其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。

例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的'人，每次一个半到两个小时，每周三到四次；如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

4、要冷静

很多人在运动时，使出了吃奶的劲，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，容易生出一脸的皱纹。所以健身时一定要冷静，尽量保持面无表情，只专注于身体的肌肉上，这样就不会让你的脸加速老化了。

　　

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。

如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。

这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。

不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。