三餐饮食规则

三餐饮食规则，早餐吃什么，午餐吃什么，晚餐吃什么，大概不少人都会的这样的犹豫，如今，对于许多人而言，吃变得更简单了，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事，下面来了解三餐饮食规则。

三餐饮食规则1

吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

食物多样，合理搭配

持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g;薯类50～100g。

多吃蔬果、奶类、全谷

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的'新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

　　

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

会烹会选，会看标签

在生命的.各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

三餐饮食规则2

专家给出了八大饮食建议：

1、控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。

2、适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的.`1/3。

　　

3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。

4、适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。

6、清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7、禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。

8、餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

三餐饮食规则3

健康饮食习惯：每天正常保持三餐

一日三餐是祖先传下来的充满智慧的生活方式。可当下，不少人有不吃早餐，大多数时间只有两餐的习惯，有的人还有吃夜宵或暴饮暴食等不健康的饮食习惯，对人体的`危害较大。

李小燕认为，按时吃饭，正常保持三餐，是健康饮食的最基础保障。她说，人体摄入早饭与午饭不仅是身体健康的保障，同时也能让自身保持良好的工作效率。如果长久的每天只吃两顿饭，更有甚者只吃一顿，自然而然的比正常吃饭的人少摄入食物，从此会导致身体缺乏营养，导致营养不良，抵抗力下降。最可怕的是还有可能引发一系列疾病，比如低血糖等。

一日三餐吃法：营养均衡定时定量

一日三餐怎么吃才合理？李小燕说，一日三餐的合理吃法，首先要定时。国人的三餐习惯，7至9时为早餐时间，12时到13时为中餐时间，18时左右为晚餐时间。这个时间段进食三餐，让营养定时定量供给的同时，也让肠胃规律的'充填及排空

从而降低胃肠疾病的风险。其次是定量。

　　

吃多少，因人而异，进餐量一般与体重成正比，瘦小的人相对较少，肥胖高大的人相对较多，总之可恪守“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的”原则。也就是说早餐适量，中餐吃饱，晚餐尽量控制六七分饱。切忌暴饮暴食，饱一顿饿一顿，这样会大大增加胃肠疾病的风险。

一日三餐不仅按时定量，而且要营养均衡。早餐要选择营养丰富的食物，起码4种食物以上。益阳人的早餐喜欢吃面条，面条一般有排骨或肉酱等，还可选择加个鸡蛋、一把青菜；有的选择清淡食物，如面包或馒头或粗粮，另加鸡蛋、牛奶、黄瓜等；

中餐选择更加多样化，一般选择高蛋白（牛肉、猪肉、鱼、虾等）、膳食纤维丰富的食物（菌类、菇类等）、青菜、水果等5种以上；晚餐最好选择清淡、营养丰富的食物，减少碳水化合物的摄入，增加含维生素丰富的青菜和水果，不宜吃太过油腻的食物。