科学饮食的三餐搭配

科学饮食的三餐搭配，对于人体来说饮食技巧掌握，确保营养物质获取量充足，能量也不要缺乏，自然健康有保障，维持生命活动，但有的人病从口入，原因是饮食错误，下面就一起来了解科学饮食的三餐搭配。

科学饮食的三餐搭配1

早餐：给你一天好开始

其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。

一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所造成的影响，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。

有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。因此，于康强调，吃早餐十分重要。一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。

午餐：营养搭配要合理

目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40％的午餐被很多人凑合着解决了。

记者在北京双安商场5层美食府看到，中午时间几乎人满为患，座无虚席。从衣着来看，多是附近写字楼里的上班族和中小学生。美食府工作人员介绍，午餐是顾客最多的时候，通常是附近的上班、上学的人来吃。毕竟这里的卫生条件比较有保障，而且经济实惠，所以光顾的消费者自然很多。

记者注意到，多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。一名姓李的学生告诉记者，许多同学由于家离学校比较远，中午回家吃饭很紧张，所以中午只能凑合一下，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺，换花样轮流吃。

但有关专家指出，午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐，并且应该注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。

晚餐：吃多吃少因人而宜

有关人士介绍，晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的`睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。

但目前，许多上班族由于对早餐、午餐不很重视，却大都想用晚餐补充一天的“亏空”，晚餐往往成为上班族的“三餐之冠”，但是晚上却是一天活动机会最少的时候，而且由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血粘稠度。

科学饮食的三餐搭配2

1、荤素配比1:4

关于饮食健康配比要提前了解，才能获取丰富的营养，保护消化系统的同时控制好体重，其中荤素搭配有必要。有的人单纯喜欢吃肉，有的人为了控制体重长时间吃素，这些都是不可取的行为。

要确保营养不会缺乏，荤素配比最好保持在1:4。肉类食物热量高，不宜过多获取，但也不能长时间不吃肉。肉类食物有优质蛋白质，铁元素，其他多种微量元素可以获取，而在1:4的情况下有其他的蔬菜、水果、粗粮等增加饱腹感，同时又提供丰富的膳食纤维，健康状态才可以保持。

2、早中午餐配比3:4:3

三餐保持规律不会缺乏能量和营养，而在早餐、午餐、晚餐营养配比时要谨慎，一般采取3:4:3这个比例。午餐应该吃饱一点，因为到了中午很多人会有明显的饥饿感，加上一下午的'工作，学习消耗更多的能量，需要吃得更饱来满足身体需求。而早上和晚上消耗的能量相对较少，不宜吃得过饱，占据总能量的30%即可，七八分饱是最理想的状态。

3、粗细粮配比1:3

有的人会通过吃粗粮的方式来调节身体，觉得多吃粗粮更健康，确实，粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素等，纤维素也可以通过摄入粗粮的方式来提供。

精细类食物，粗粮的配比要恰当，才能满足需求的同时不会增加消化压力，又有足够的饱腹感。一般食物的精细搭配为1:3，粗粮也并非摄入得越多越好，有的人单纯大量吃纤维素含量丰富的`粗粮，反而会影响肠胃功能，因此，要按照这个配比调节。

通过以上内容可以得知，食物的搭配是一门学问，如果可以比例恰当，能量获取充足的同时又不会过多，确保人体需要的各种营养物质都提供，对健康有好处，增强抵抗力的同时保护消化系统，又维持机体正常运转。值得注意的是，食物的选择也要谨慎，确保新鲜和清淡，不要暴饮暴食。

科学饮食的三餐搭配3

第一：早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。

第二：午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的.食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。

第三：晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

注意事项

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。

因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感

影响人的'劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。