三餐食谱应遵循什么原则呢

三餐食谱应遵循什么原则呢，随着生活质量的提高，人们对健康也有了更深的理解，而三餐该怎me均衡是个问题，下面来看看三餐食谱应遵循什么原则呢。

三餐食谱应遵循什么原则呢1

“从均衡膳食的角度来说，人们需要保持一日三餐的频率，集中在一餐或两餐进食很难达到日常的营养素需求。

此外，将三餐缩短为两餐，对消化功能的压力较大，加重胃肠系统负担，因此不建议人们将晚餐省略。”

北京大学人民医院临床营养科医生蔡晶晶认为，保持一日三餐的进食模式，不仅可以防止血糖出现剧烈波动，还可以避免消化液的大量分泌，保持胃机械张力的感知力，以免出现暴饮暴食的不健康饮食行为。

不吃晚餐真的可以减肥吗？“目前社会上的减肥模式较多，在减肥的状态下，不吃晚餐也不是完全不可以，因为在减肥的过程中，人体的消耗量应高于摄入量。因此，通过不吃晚餐也可以在一定程度上达到这个效果。”

蔡晶晶指出，尽管如此，不吃晚餐只适用于短期减肥的人群，不能作为一种长期的生活方式。

每个人的新陈代谢不同，引发肥胖的原因也不尽相同，很多人的肥胖并不单纯是饮食导致的，因此，不吃晚餐减肥的方式并不适合所有人。

　　

蔡晶晶表示，“长时间不吃晚餐或日常进食过素、过少的人，一旦某一餐进食量过大，可能暴发胆囊炎。一般情况下，人们减重饮食的.时长主要根据体重目标来定，时间最短3个月。在该过程中，建议定期复查，如果身体各项指标正常，则可以继续该饮食模式，如果出现健康异常，应及时发现，积极调整。”

“不吃晚餐的减重模式，其目的毕竟是减重，而不是平衡营养素，要想保持正常的生活，还需要调整到平衡膳食模式，一日三餐的饮食模式更有利于长期健康。”

蔡晶晶建议，一日三餐遵循“343”饮食原则，即早餐、中餐、晚餐的进食比例约30%、40%、30%，其中，晚餐应以清淡为主，避免厚重，以免加重消化道负担，进食时间在18:00左右最佳。

蔡晶晶提醒，晚餐不能盲目进食，对于晚餐吃得过晚的人，不吃或将晚餐提前可能对健康更有益。

“IT等经常熬夜加班的上班族，不少人到家就已经夜晚10点多了，此时再吃晚餐往往不利于消化道健康，建议人们根据自身条件进行相应调整。例如将晚餐的时间提前，如果下班时间过晚也可以在公司进行适当加餐，如果夜晚感到饥饿可以适当食用一些黄瓜、西红柿、脱脂牛奶、无糖酸奶以及少量水果等食物加餐。”

三餐食谱应遵循什么原则呢2

餐单示例：

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

2、红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

营养点评：

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；

大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；

脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

午餐：

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例：

1、焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

　　

2、胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）

营养点评：

l牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；

l胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；

l紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；

l菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

晚餐：

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例：

1、糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）

2、鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）

营养点评：

l动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。

l长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

餐间小点：

芝麻饼干（1~2块）；

阿胶贡枣（6~8个）；

蜂蜜核桃仁（3个）；

香蕉（1根）；

草莓（150克）

以上所列食物任选2项。

营养点评：

l核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。

近来针对有些朋友不明白上班族午饭后喝酸奶可减少电脑辐射伤害，为此养生网就上班族午饭后喝酸奶可减少电脑辐射伤害来进行了解下：

酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有机酸，它们不仅赋予了酸奶清爽的酸味，还能帮助形成细嫩的凝乳，从而抑制有害微生物的繁殖。同时，使肠道的碱性降低，酸性增加，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。

千万别小看酸奶的这些作用，对于那些吃完午餐就坐在电脑前不再活动，容易导致消化不良或脂肪积累的上班族来说，非常有益。同时，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力过大、高度紧张和焦虑而引发的人体疲惫等有很大的帮助。经过乳酸菌发酵，酸奶中的蛋白质、肽、氨基酸等颗粒变得微小，游离酪氨酸的含量大大提高，吸收起来也更容易。午饭时或午饭后喝一杯酸奶，可以让上班族放松心情，在整个下午都精神抖擞，更有利于提高工作效率。

一项最新的研究发现，酸奶还具有减轻辐射损伤、抑制辐射后人的淋巴细胞数目下降的'作用。动物实验证明，摄入酸奶后的小鼠对辐射的耐受力增强，并减轻了辐射对免疫系统的损害。对于那些长时间面对电脑，每时每刻笼罩在电磁辐射中的上班族来说，利用午饭的时间喝一杯酸奶，对健康非常有益。

下面介绍5种能够让人更有精神和精力，而且有益于皮肤的果汁，分别是：

1、适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。

2、香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。

3、两个猕猴桃、4只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富的维生素Ｃ，补充体能而且美容。

4、3个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两汤匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。

5、一根新鲜黄瓜、1／2升豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，消暑又解乏。

最后，强调一点，熬夜后请不要急于睡觉，最好是临睡前用热水泡一泡脚，最少泡5分钟，这样不但能解除疲劳，而且能快速入睡，收到事半功倍的效果。

三餐食谱应遵循什么原则呢3

早中晚 3：4：3

俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3：4：3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

早餐吃够30%，是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，而不是数量比例。

如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3：4：3的早中晚能量分配比。当然，这个比例也不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

　　

鱼肉蛋 2：2：1

按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。具体摄入量可灵活调整，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2：2：1，并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的`人，建议每周吃2～4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃，最好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

吃饭大家都会吃，但是要吃的健康，吃的合理，我们上面介绍了，大家可以按照上面说的做，做好饮食养生，可以保证你的健康，保证你获取足够的营养，一定要做好饮食养生，一定要做好数字比例。