适合在家锻炼的运动

踏板健身、地板俯卧撑、仰卧起坐等。

适合在家锻炼的运动1

1、踏板健身

在室内做踏板运动，就像小时候玩的跳方一样，可以单脚跳，向前跳，也可以田跳。可以根据年龄或体力跳跃，量力而行。但是踏板一定要注意选择鞋底柔软防滑的鞋子，以免发生事故。另外，动作要协调，不要太激烈。

2、地板俯卧撑、仰卧起坐

这两项运动永远不会过时，无论你是看电视还是思考。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌，仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定要每次努力做很多。每次锻炼时做3组或4组，每组做10~15个是一个很好的锻炼计划。

3、压椅运动

无论是在家里还是在办公室里，找一把椅子直直地坐在上面，双手放在椅子扶手上，双脚平放在地上，从1数到10拉身体，然后回复刚才的坐姿，重复这个动作。通过这项运动，你的下背部肌肉将得到稳定和加强。

4、爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的'有氧运动。休息时也可以慢慢爬几步楼梯，每次踩到台阶都尽量跳过一步，有助于增强下肢肌肉力量。

　　

5、拖地板运动

拖地板是一项比吸尘更费力的家务，对消除臀部、腿部和背部的`脂肪非常有效。拖地板一小时可以消耗240卡路里左右，但是拖地板的时候要注意腿要稍微弯曲，以免拉伤腰部。

6、擦拭门窗运动

尽量用大动作擦拭门窗，最大限度地移动身体，这对腰部和胸部有很大的帮助。如果你持续1小时，你可以消耗204卡路里。

事实上，家里有很多运动可以做，比如瑜伽、普拉提、拉丁舞等。其他一些小型器械训练也适合在家进行，比如哑铃、跑步机等。只要你善于发挥想象力，在家锻炼就不再困难。

适合在家锻炼的运动2

一、站立：每天坚持堪比马拉松

每天站立3小时等于一年跑10次马拉松。站立，需要腿上的全部小块肌肉和其他肌肉力量做支撑。如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意事项

每天站3小时不是连续站立，否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相比，作用还是较小。

启示：我们需要寻找一切机会让自己动起来，比如尽量走过去和同事沟通，站着接电话，尽量走楼梯，去超市时把车停得较远等。

很想多说一句话：中国医生每天站立的时间远远超过3小时，相当于每年跑10次马拉松！

二、俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35～40岁的男人，完成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。

研究发现，善于做俯卧撑的.男性，性爱中耐力更强。由此看来，婚前、婚后定期对男士进行“俯卧撑”考核很有必要！

动作要领

俯撑在地上或垫子上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。

注意事项

1、做之前一定要先热身3个关节，即肩关节、肘关节、腕关节，因为它们受到的压力很大，容易受伤。

2、一定要循序渐进，建议每组做10～13个，第1周每天1组，第2周每天2组，之后每周3组，每做完1组休息两三分钟。全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌肉酸痛。

3、俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习。但是，高血压、心脏病患者需要格外控制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（距离墙约30～44厘米），或膝盖着地锻炼上半身。

三、平板支撑：最流行的无器械运动

作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。

动作要领

俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

注意事项

1、平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

2、一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。

3、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好能得到医生的指导。

　　

四、仰卧起坐：少得妇科病

研究发现：86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发病率比不做的人低55%。这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有许多毛细血管和穴位，运动能加速血液流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。

动作要领

1、双手不抱头，轻轻靠在双耳边，这需要腰腹肌肉更加用力；

2、双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼；

3、贵在坚持，建议每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。

注意事项

仰卧起坐做的时候不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的.人，应在医生指导下运动。

五、蹲起：缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性可以坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。

动作要领

双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

注意事项

1、中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。

2、为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

3、关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜这项运动。

六、高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

动作要领

双脚站立与肩同宽分开，挺胸收腹，双手放在身体两侧，手肘部弯曲成90度。开始原地慢跑，手臂一前一后自然摆动。慢慢地加快速度，并提高抬腿的高度，最好能达到臀部的高度，即大腿抬到与地面平行的位置，这样跑足一分钟。这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

适合老年人的“改良型高抬腿”动作要领：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

注意事项

1、老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，避免跌倒意外。建议身旁有人陪伴。

2、抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。

3、可以边看电视时边锻炼

4、髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

适合在家锻炼的运动3

屈臂 锻炼部位：大臂正面

站立或正坐。

双肘紧贴体测，屈臂。

手掌向上，握拳。

慢慢抬起一侧拳头(可以握哑铃，也可以不握)，抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

上肢伸展运动 锻炼部分：上臂后面

站立或正坐

一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。(手伸向后背)

弯曲的、手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

小腿伸展运动 锻炼部分：大腿

正坐，双脚平放。

手扶座椅，背靠椅背。

抬起一条腿，将腿伸直。(可以使用踝部负重)保持这个姿势。

屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

直腿伸展运动 锻炼部位：大腿

身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。(可以使用脚踝负重。)数五下。

慢慢放下腿。另一侧动作一致。

　　

后摆腿 锻炼部位：大腿后部

站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。(可以使用脚踝负重。)

抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背!坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

垫脚尖 锻炼部位：小腿后侧

站直，手扶椅背保持平衡。

抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。

侧抬腿 锻炼部位：胯

侧躺

头枕在手臂上

将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一只腿重复动作。

卷腹运动 锻炼部位：腹部

躺好，膝盖弯曲，脚平放。

双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。

缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

缓慢躺回去。

所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的.伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：

颈部伸展运动 锻炼部位：颈部

站立或正坐。目视前方。

缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。

抬起下巴，再次目视前方。(头不要向后倾斜!)

手臂伸展运动 锻炼部位：手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出双臂，与肩同高。

伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。

保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

耸肩与转肩 锻炼部位：肩膀、后背和胸部

站立或正坐

耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。

向前绕肩。先右肩再左肩。

向后绕肩。先右肩再左肩。

胸部伸展运动 锻炼部位：肩膀以及胸部

站立或正坐

将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。

停止绕环，使双肘在胸前相处。

再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的`伸展。重复动作。

体侧伸展运动 锻炼部位：体侧

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身体向右倾斜。感受伸展。

回复原位，再向左倾斜。重复动作。

单膝拉伸运动 锻炼部位：小腿、大腿后部

正坐。

躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。

以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

换右腿，重复上述动作。

腿部伸展运动 锻炼部位：腿以及脚踝

正坐，双脚平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿，直至水平。

绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。

慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

小腿伸展运动 锻炼部位：小腿

手扶椅背站直，保持平衡。

右腿后撤一步，右脚跟不离地。

前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。

后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。

放松。换腿重复动作。