适合在家的锻炼方式

仰卧起坐、俯卧撑、跳绳等。

适合在家的锻炼方式1

屈臂 锻炼部位：大臂正面

站立或正坐。

双肘紧贴体测，屈臂。

手掌向上，握拳。

慢慢抬起一侧拳头(可以握哑铃，也可以不握)，抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

上肢伸展运动 锻炼部分：上臂后面

站立或正坐

一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。(手伸向后背)

弯曲的手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

小腿伸展运动 锻炼部分：大腿

正坐，双脚平放。

手扶座椅，背靠椅背。

抬起一条腿，将腿伸直。(可以使用踝部负重)保持这个姿势。

屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

直腿伸展运动 锻炼部位：大腿

身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。(可以使用脚踝负重。)数五下。

慢慢放下腿。另一侧动作一致。

后摆腿 锻炼部位：大腿后部

站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。(可以使用脚踝负重。)

抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背!坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

垫脚尖 锻炼部位：小腿后侧

站直，手扶椅背保持平衡。

抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。

侧抬腿 锻炼部位：胯

侧躺

头枕在手臂上

将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一只腿重复动作。

卷腹运动 锻炼部位：腹部

躺好，膝盖弯曲，脚平放。

双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。

缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

缓慢躺回去。

所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：

颈部伸展运动 锻炼部位：颈部

站立或正坐。目视前方。

缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。

抬起下巴，再次目视前方。(头不要向后倾斜!)

手臂伸展运动 锻炼部位：手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出双臂，与肩同高。

伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。

保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

　　

耸肩与转肩 锻炼部位：肩膀、后背和胸部

站立或正坐

耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。

向前绕肩。先右肩再左肩。

向后绕肩。先右肩再左肩。

胸部伸展运动 锻炼部位：肩膀以及胸部

站立或正坐

将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。

停止绕环，使双肘在胸前相处。

再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的.伸展。重复动作。

体侧伸展运动 锻炼部位：体侧

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身体向右倾斜。感受伸展。

回复原位，再向左倾斜。重复动作。

单膝拉伸运动 锻炼部位：小腿、大腿后部

正坐。

躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。

以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

换右腿，重复上述动作。

腿部伸展运动 锻炼部位：腿以及脚踝

正坐，双脚平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿，直至水平。

绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。

慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

小腿伸展运动 锻炼部位：小腿

手扶椅背站直，保持平衡。

右腿后撤一步，右脚跟不离地。

前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。

后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。

放松。换腿重复动作。

收藏着慢慢练习吧!

适合在家的锻炼方式2

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的`过程中腰腹部收紧。

　　

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

适合在家的锻炼方式3

1、仰卧起坐

在家里,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐,可以提神醒脑,让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以让自己的身体进行放松,同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个,根据自己的力量来定。

2、俯卧撑

在地板上、床上做俯卧撑,也是不错的`锻炼方式,通过不断的做俯卧撑,可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种,比如扩胸式、夹肩式、手指功法,不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力,为自己定一下数量,坚持着做。

　　

3、跳绳

可以在家选择一个空地儿,进行跳绳运动,一次跳100-500个,具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环,有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩,同时可以调节自己的情绪。

4、速度训练

速度训练,一般采用15米冲刺跑、30米折返跑,60米和100米加速跑。武术套路演练有时突然加速度,突发性强,而且是整体运动。因此采用这些方法还是比较可行的。