小学生的三餐应该怎样搭配

小学生的三餐应该怎样搭配，作为父母都希望自己的小孩结实挺拔，既不做小胖墩也不做豆芽菜，但更多时候在吃饭这件事上孩子总是表现的“不尽人意”，下面来了解小学生的三餐应该怎样搭配。

小学生的三餐应该怎样搭配1

受家庭和外界各种因素影响，许多小学生都没有健康的饮食习惯。主要表现在：

1、饮食不规律。不认真对待早餐，爱吃夜宵和零食，导致能量摄入分配不合理；

2、营养不均衡。喜欢冷饮甜食，少吃瓜果蔬菜，导致身体肥胖，缺乏维生素；

3、作息不规律。沉迷网络世界，熬夜打游戏、看动画，生活不规律导致饮食不规律。

根据中国营养学会推荐早、中、晚三餐的热量分配占比全天的30% 、40%、30% ，建议小学生的三餐设计如下：

01、早餐设计

一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。

按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，全天食物种类达到25种以上，尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。

小学生营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

02、午餐设计

　　

午餐的营养素设计量，应占全天供给量的`35～40%。

小学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配，可以搭配价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

03、晚餐设计

小学生晚餐营养素的设计量应占全天供给量的`35-40%，以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

晚餐的种类可以在6－10种甚至更多的种类（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。

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小学生早餐的营养搭配方法

小学生一日三餐的热量摄取占比

早餐占全日的30%

午餐占全日的35-40%

晚餐占全日的30-35%

一顿营养丰盛的早餐需要为孩子提供足够的能量和营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、微量元素最好都要摄取到位。健康的.早餐的重要之处就是需要食物多样化。

最简单的食物搭配法则是：

1+1+1=蛋奶(肉)+主食(五谷杂粮)+蔬菜(水果)

蛋奶肉是优质的蛋白质、脂肪来源

　　

五谷杂粮是好的碳水化物补充，能满足身体需要的能量

蔬果补充膳食纤维和多种维生素

健康早餐这样做

1、早餐加一份菜或水果

中国式早餐常常是主食+主食，例如煎饼果子都是碳水化合物。按照中国居民膳食指南建议，每人每天要吃够300-500克的蔬果，很数孩子不爱吃菜所以更要注意每顿饭的蔬果补充。

2、早餐吃一个鸡蛋

蛋白质是构成人体的'重要成分，孩子长身体需要足量的优质蛋白质。鸡蛋、鱼肉都是优质蛋白的来源，每天早餐一个鸡蛋就是很好的营养补充方式。

3、早餐避免吃加工食品

尽量不要食用饼干、方便面、火腿肠、袋装蛋糕面包，因为这类加工食物热量高、营养价值低，还含有许多添加剂。

4、主食多样化，五谷杂粮最养人

早餐主食除了大米白面，还应该多吃杂粮杂豆、薯类、玉米、红豆、燕麦、薏仁米都可以加入早餐食谱。

5、一个餐盘分餐制

准备一个大点的盘子，把孩子早餐的食物都放在一起，这样能直观看到他吃了多少，也能加快用餐时间。

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早餐食谱

早餐搭配1：煎鸡蛋饼+寿司+蔬菜蘑菇粥

食谱：蔬菜蘑菇粥

用大米煮粥底，煮20-25分钟，加入油菜、蘑菇再蒸5分钟即可。菜粥中加盐调味，适合不爱吃菜的孩子，也可以在粥里加些皮蛋和瘦肉营养更丰富。家里电饭煲可以预约煮粥，前一天晚上把米放好，更节约时间。

早餐搭配2：土豆饼+炒松仁青豆玉米粒+牛油果+豆浆

食谱：土豆饼

两个小土豆擦丝，或用料理机把土豆打碎，打入一个鸡蛋，一把面粉，用水慢慢调和成糊状，加盐，黑胡椒碎拌成土豆饼面糊。平底锅内放少量油两面煎到微黄即可。

早餐搭配3：青酱意大利面+青瓜丝+小面包

食谱：罗勒青酱

罗勒叶35克、橄榄油35克、熟松子仁15克、帕玛臣奶酪适量、1大匙柠檬汁、1/4茶匙盐、黑胡椒少许。所有食材放入料理机打碎即可。罗勒酱可以提前做好放在干净密封的瓶子中保存，早起把意面煮好拌上现成的酱就可以吃了。

早餐搭配4：鸡蛋仔+香菇鸡蛋浓汤+烟熏奶酪+橙子果酱

食谱：鸡蛋仔的做法

做鸡蛋仔模具有放在煤气灶上烧的，也有插电的。我家用的是插电的，做鸡蛋仔的速度略慢但火候比明火好掌握。按下面方子把调好的面糊倒入模具中，铺满，盖上盖子，马上翻面，烤的过程中查看鸡蛋仔颜色，直到两面金黄即可。

按方子调成面糊

早餐搭配5：鸡蛋蔬菜卷饼+黑芝麻汤圆+西红柿、牛油果

食谱：鸡蛋蔬菜卷饼

鸡蛋饼大家都会做，做好的蛋饼上面刷一点甜面酱，放几片生菜叶子，卷起来再切成小块，这样吃营养更均衡。

早餐搭配6：煎西葫芦片+牛奶红薯泥+鲜虾蔬菜粥

食谱：煎西葫芦片

西葫芦片先滚上面粉，再蘸鸡蛋液，两面煎焦黄，调一碗蘸水蘸着吃非常美味。蘸水里面就放酱油，一点水，再烧一些葱油淋在上面。

早餐搭配7：鸡蛋煎馍片+芝麻红薯球+黄油饼干+牛油果+胡萝卜苹果汁

食谱：胡萝卜苹果汁

一个苹果、一根胡萝卜、一勺蜂蜜，破壁料理机榨汁。如果料理机能加热，设置果汁温度40度，冬天喝温热的果汁更舒服。

　　

早餐搭配8：墨西哥卷饼+自制酸奶+芝士焗香菇+牛油果

食谱：芝士烤香菇

香菇洗净沥干水，撒点盐，放上马苏里拉奶酪碎，烤箱210 度烤15分钟。

早餐搭配9：煎饺子+煎蘑菇+水煮鸡蛋+葡萄

食谱：花朵煎饺子

早餐可以买现成的速冻煎饺，如果有时间按照下面的方子做个美丽的花朵煎饺子吧。饺子皮是超市买现成儿的，肉馅儿里面加入了玉米粒儿，青豆，胡萝卜丁。四张饺子皮卷出一朵玫瑰花儿，按照生煎包的方式把它煎熟，最后再倒入加了葱花儿的鸡蛋液。煎饺底部是脆脆的`，15分钟一盘特别漂亮的包蛋玫瑰煎饺就完成了。

早餐搭配10：寿司+炒嫩蛋+小米粥+梨+腰果核桃

食谱：虾仁寿司卷——剩米饭的华丽转型

前一顿饭剩下的大米饭，拌上米醋、香油、芝麻、盐，卷上虾仁和蔬菜，变成精致的美味佳肴，小朋友最喜爱。

小学生的早餐需要重视，经过一夜的睡眠如果不能很好的补充营养素，大脑处于饥饿状态，一上午的学习都会没精打采。处于生长发育期的孩子更要注意早餐的营养搭配均衡，妈妈早起半小时亲自做早餐就显得格外重要。