别让腹式呼吸害了你(真实有效改善方案教程)

目前，腹式呼吸是一个广为流传的概念，在瑜伽、普拉提、甚至一些康复类的身体训练中，腹式呼吸都占据了重要的地位，但如果是过分强调腹腔的膨胀，其实是有潜在的危害的。本篇一个有效腹式呼吸的正确方法介绍，希望能够帮助到有需要的朋友。

以下一套有效改善呼吸模式与头前引、驼背体态的训练方案：

　　动作1：仰卧呼吸调整

　　仰卧呼吸调整：屈膝仰卧在地面上，单手放在腰椎下方，腰椎与手背自然贴合，不可相离；下巴微收，吸气时鼻子进气（约3秒），将气流引导向腹腔、骨盆，同时锁骨略微靠近下巴，整个过程中肩膀放松；吐气时，先自然放松呼气（持续约2秒），当气体即将呼尽时，开始增加吐气的力量（持续2-3秒），将肋骨下沉、拉向骨盆，吐空空气时感受腹腔的紧绷，可用手指戳腹部两侧；重复8-10次为一组，每天进行3组训练。

　　动作2：弹力带辅助小臂爬墙

　　弹力带辅助小臂爬墙：将弹力带套在小臂上，小臂与地面垂直，手掌之间相互远离，下巴微收；将手肘“推进”墙面，维持小臂姿态，吸气时小臂贴着墙面上移，维持头部姿态，腹部、骨盆不可前移，感受肩膀外侧、背部两侧、腋下的张力；吐气将小臂顺着墙壁下滑，回到起始位置；每组重复8-10次，每天执行2-3组。

　　动作3：直臂平板支撑交替抬腿

　　直臂平板支撑交替抬腿：手掌放在脸部下方，手臂伸直，下巴微收，锁骨靠近下巴同时将身体推离地面，双腿伸直；支撑稳定后，维持脊柱自然曲度，双腿交替抬起，维持上肢、头部的姿态；每天进行3组训练，每组每侧抬腿6-12次。

以上几个动作是从基础的呼吸与肢体功能出发，不过，因每个人由于个体差异，可能执行起来效果各异，这是非常正常的。如果你想要系统评估、解决自己的体态、慢性疼痛问题，需要专业人士的细致辅导。

1腹式呼吸究竟怎么做才好

三种常见的呼吸方式：腹式呼吸，胸式呼吸，完全式呼吸。

第一种：腹式呼吸

1.坐立，脊柱直立，双眼轻闭，肩膀放松，右手掌放腹部，将气排空。

2.吸气，腹部向外隆起，膈肌下降，手也随腹部隆起而升起，吸气越深，腹部隆起越明显。

3.呼气，腹部朝向脊柱方向收缩，膈肌上升，感觉肚脐去寻找脊柱，尽量去收缩，感觉将肺部的废弃全部呼出，手也随腹部的收缩而向内。

4.呼吸的过程需要缓慢且有规律，吸气与呼气时遵循等长的原则，按照数1，2，3，4的节奏进行。

说明：腹式呼吸可以充分锻炼膈肌，可以改善氧气吸入不足、呼吸浅弱引起的容易疲倦的问题，保持腹部器官的健康。

第二种：胸式呼吸

1.坐立，脊柱直立，胸廓放松，吸气，膈肌收缩，但腹部动作固定，不发生形变，空气直接吸入胸部区域，引起胸部的明显扩张。随着吸气的深入，腹部向脊柱方向收缩，胸部的变化也愈加明显，吸气过程中。肋骨是向外和向上扩张。

2.呼气时，胸部收缩，废气排除，膈肌舒张下降，肋骨向下向内收，腹部往外隆起。

说明：胸式呼吸可以增加腹部的控制能力。

第三种：完全式呼吸

1.每个吸气从上一个腹式呼吸结束开始，从废气排净，腹部内收的状态开始。

2.吸气，腹部向外隆起，膈肌收缩下降，胸腔打开，新鲜的气体进入，胸廓将在一个三维（向上，向前向后，向两侧）空间扩张，腹部隆起也越来越明显，随着1，2，3，4的节奏将气吸满自己的胸腔，到达吸气与呼气的临界点。

3.呼气，向脊柱方向收缩腹部，膈肌舒张向上，胸腔空间收缩，气体缓缓排除，腹部的收缩越来越明显，随着1，2，3，4的节奏，将废气从胸腔排除体外，到达下一个吸气与呼气的临界点。

说明：完全式呼吸是将胸式呼吸与腹式呼吸相结合，也是比较自然的呼吸方式，有比较多的益处。