最实用的跑步技巧

跑前热身十分钟。

最实用的跑步技巧1

技巧一:跑前热身十分钟

这十分钟我们绝对不能少，我们绝对不能因为省这十分的时间而葬送了自己的健康!运动科学研究表明，有效的热身可以减少90%以上的损伤!

跑步前先热身膝盖，在热身肌肉，韧带，然后活动腰椎，肩椎，然后在活动脚腕，手腕，拉伸脚掌，调整呼吸，让身体变热，这样才能热身充分，这样就不容易跑步受伤!

技巧二:跑姿的技巧

跑步的姿势也非常讲究技巧，如果你跑步的姿势不对，跑起来就容易受伤!很多人在跑步时东倒西歪，身体都不稳定，这样其实很容易让你的关节，韧带受伤!

所以我们跑步时一定要利用肌肉控制身体的稳定，抬头挺胸，上半身挺直，双腿要迈开，不要太死，你的踝关节和膝关节一定要灵活，不能出现打死的情况!

　　

技巧三:拉伸，按摩，冷身

很多人在跑步后不喜欢拉伸，按摩和冷身，其实这样会严重影响跑步的效果，导致身体的'恢复变慢，甚至会让你的肌肉功能下降，出现死肌肉!

所以跑步后一定要学会冷身，先让身体的温度下降，让你的血流量减慢，然后要进行肌肉的拉伸，拉伸一定要全面，一定要拉伸全身的肌肉，拉伸完以后最好按摩几分钟!

技巧四:控制速度和强度

现在很多人在跑步时不喜欢控制速度和强度!每天跑的太久，速度太快，这样很容易伤身体的，所以想要坚持的时间更长，我们一定要控制速度和强度!

每天最好不要超过5km，速度不要超过五分钟每公里，最好保持在六到八分钟每公里，这样强度就会比较小，身体不容易受伤，锻炼效果也很好!

最实用的跑步技巧2

1、速度项目：上肢动作、两臂围绕着身体躯干、单臂前摆时屈肘缩小半径加快摆臂速度、另外手臂自然张开用躯干与手臂肌肉力量协同手臂向后有力摆动、速度项目要求上肢充分发挥速度与幅度、用上肢的速度通过身体躯干的协同作用，带动腿的速度。

下肢动作、大腿后蹬结束后、大腿积极前摆尽量屈膝缩小膝关节半径提高前摆速度(例如优秀选手脚后跟能贴近臀部)。身体躯干髋部协调扭动、提高跑的步长保持着快速步频。

　　

2、速度耐力项目：例如800米1500米项目我们从视频上看到参加比赛运动员跑步技术动作与速度项目途中跑的技术差别不大，只是和速度项目起跑以后的加速跑、有着不同的技术动作。速度项目在训练方面和速度耐力项目之间有着不同方式。

3、耐力项目：3000米5000米10000米等项目跑的技术动作、叫“快摆技术动作”形象地比喻为钟摆、他要求身体的运动技术动作节剩身体能量消耗、身体躯干和上下肢的技术动作适中，跑步过程中节奏非常明显，适合耐力项目。

我们千万不要以为天天运动，就可以提高自己的跑步水平，其实这是非常错误的想法，如果我们天天跑步很有可能造成过度运动，这对我们的身体是非常不利的.，我们最好隔一天跑一次，这样我们的身体才会更加的健康。

最实用的跑步技巧3

1、抬起脚尖

我们在跑步的时候一定要抬起脚尖，这样能够让我们跑步更加舒适，也会减少受伤的机率，大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

2、不要迈步过大

跑步时，脚应落在臀部下方，落脚的地点要清楚，而不是身体前方，这点大家要注意了，如果你不了解可以看看别人怎么跑的。避免迈步过大的'方法之一就是加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

3、让躯干也得到充分锻炼

您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

　　

4、放松拳头

一些朋友在跑步的时候会握紧拳头，这是错误的，也没有必要，跑步时，我们应该保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

5、保持肩部下沉和后展

您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

6、找到正确的角度

保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。

7、眼睛直视前方

保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。