怎么样慢跑最有效果

慢跑频率每周至少3~4次，一次跑路的时间至少40分钟，能够帮助更快减肥。

怎么样慢跑最有效果1

1、定一个具体目标

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期慢跑，坚持不懈。你要知道，学会如何慢跑需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

2、在慢跑时倾听身体的声音

锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终。要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

3、遵循三周定律

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持慢跑，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始慢跑的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的`优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

4、控制你的步伐

要学会在慢跑中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始慢跑的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

5、记录跑步日志

写下你的慢跑时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

6、乐对慢跑

乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

慢跑的时间要适宜

一般情况下，运动时长要达到40分钟以上才能起到减肥的效果。因为运动时，一开始是消耗身体的糖原，其次再到消耗脂肪，如果运动时长不够长，运动强度比较低，是不能达到燃脂的效果的。

所以建议每次慢跑的时间需要达到30分钟以上，而且运动强度要达到中等或以上，即相当于个人最大心率是60-70%，感觉到稍累才有效果。

对于第一次慢跑的人，建议跑步时间不宜太长，保证达到30分钟就可以了，然后在每周增加到5-10分钟，至多控制在1小时内。

慢跑前后要拉伸

运动不拉伸，努力全白费。无论在做什么运动前，都最好进行拉伸，增加韧带弹性、关节灵活度，防止肌肉拉伤或扭伤。

运动后拉伸，还能起到很好的燃脂效果和塑形效果。

慢跑后一定要进行舒缓运动，最好做做拉伸，因为当激烈的'运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。

运动后不拉伸，小腿会很容易变粗，可以在跑完步后进行10-15分钟的拉伸运动，放松腿部肌肉，还能让运动效果更佳。

为防止跑步后小腿变粗，还可以在跑步后进行5-10分钟的腿部按摩，如果情况允许，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等问题，达到瘦腿的功效。

慢跑时速度要放慢

跑步的时候一定要放慢速度，做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去，当你的身体已经锻炼的足够强壮的时候你可以选择进行变速跑。

慢跑后要及时补水

运动后多多补充水分，身体缺水会让血液循环不畅，代谢降低，不利于减肥，而且运动过后极容易造饥饿感，喝水能够减少饥饿感。

慢跑对我们健康是很有好处的，但是在慢跑的时候必须要注意方式和方法才行，首先在慢跑的时候要注意姿式，我们应该选择两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右

双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10cm。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的.步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。

必要时口鼻同时呼吸，这样对慢跑很有好处，同时在慢跑中还要注意，慢跑的时候就要注意让躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张才行。

在慢跑的过程中，我们要尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒

这样的情况大家都不希望看到，需要我们消息，而且慢跑的时候一定要量力而行，如果跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

慢跑是有助于我们健康的，这样就可以很好的帮助我们增强身体素质，特别可以保护好我们肾脏健康，不过慢跑一定要掌握正确的方法才行，上面介绍的这几招效果是非常不错的，大家学会了就可以更好的进行运动，养生效果是很强的。

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