长跑的训练计划

选择合适的跑步路面。

长跑的训练计划1

1、先从间隔较短的间歇性跑步开始锻炼

你如果刚刚开始跑步或者已经中断跑步锻炼很久又开始重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。你可以把自己准备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段

而且你在刚刚开始的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到不安，这只是你开始训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。经过这样走跑间歇训练一段时间后

你就可以逐渐加长跑步部分的时间，减少快走的训练时间。你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开始训练，根据自己的训练情况，逐渐将跑步的时间增加1分钟，减少快走时间30秒

直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。

专家建议：你在刚刚开始训练的几天，要根据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很容易被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全根据自我感受来控制跑步强度。

2、不要跑得太快

你的身体需要慢慢去适应跑步所带来的压力和疲劳。很多跑步新手在刚刚开始跑步训练时往往会跑得很快，可惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。

随后心理上非常沮丧，身体感到非常疲劳，如果身体受伤了，你会感到更痛苦。因此，你在刚刚开始跑步训练的时候，一定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很容易突破自己的极限，让你无法再跑下去

只有那些愿意花时间让自己身体慢慢适应训练强度的人，才能取得长期的训练成功。

　　

3、你的身体需要时间来进行恢复

你的第一次跑步锻炼如果进行得非常顺利的话，你在第二天会非常愿意接着再去跑步。这样的感觉非常好！

但是，此时你还是需要按耐住自己想出门跑步的冲动，你应该让自己休息一天，让身体从上次的跑步锻炼中完全恢复过来，再去下一次的锻炼。你的.身体必须慢慢适应跑步锻炼对心肺系统的压力，并且让肌肉骨骼系统为下次的锻炼做好准备。

你在刚刚开始跑步锻炼的时候，可以跑一天、休息一天。这样简单的跑步计划就可以让你轻松度过跑步的开始阶段，并且避免过度训练所导致的运动损伤。

4、轻松跑、小步跑

跑步其实是一项技术性非常强的运动，并不是像我们所想的那样，穿上运动鞋、迈开步就可以跑了。很多跑步新手并不具备正确的跑步技术，往往浪费了很大的精力，却让自己刚刚开始的跑步锻炼变得非常艰难。

你的身体需要慢慢建立起一定的协调性，来执行跑步时的动态姿势次序，脚掌的着地方式、脚掌的落地位置、膝盖的排列、上身的姿态、摆臂的幅度等，在你还没有完全掌握复杂的跑步技术之前，你需要做的是让自己跑步很轻松，身体姿态保持自然，跑步的步幅不要太大，这比你迈开大步快速向前狂奔的跑步训练对自己会更有效

跑步姿势不对的话，你的每一次跑步脚掌落地，对自己都是一次刹车，对膝盖都是一次尖锐的冲击。你要让自己的每一次跑步脚掌落地带来的都是向前的动力。

长跑的训练计划2

1、选择合适的跑步路面

很多跑步训练的人可能都没有考虑过跑步的路面问题，往往是走出家门，是什么路就跑什么路了。但是，我们还是需要了解一下不同路面对我们的跑步有着什么样的影响。

沥青路面。你如果想进行快跑训练的话，沥青公路路面是你的最好选择。而且你也不会有扭伤脚踝的风险，路面平整且僵硬。但是，你需要注意的是，沥青路面会给你的关节带来很大的冲击力，没有缓冲。

所以，沥青路面适合于那些跑步技术好的轻体重跑者。森林或公园路径。这样的路面跑起来是比较软的，对你的关节有比较好的缓冲

但是，这样的路面往往不是很平整，往往会增加崴脚的风险，这是你需要特别注意的。沙地。诸如沙滩之类的松软路面，你在上面跑步的时候，需要非常刻意地向上抬高脚部，这样就非常容易让你的小腿肌肉过度疲劳。赛道。专业的跑步赛道很有弹性，对关节有比较好的缓冲作用，但是有一个缺点，就是对你的跟腱有很大的压力。

跑步机。跑步机的设计会给你的跑步带来非常好的缓冲，但是，在跑步机上的跑步会改变你的跑步姿态，因为跑步机的履带会在你的脚下自动向后移动。

　　

2、不要担心岔气

有不少人在跑步时会岔气，身体突然感到一侧疼痛。建议你在准备跑步的'前2个小时不要进食任何固体食物，可以饮用一些流食。当你岔气的时候，赶快放慢跑步的节奏，慢走下来进行休息，放慢自己的呼吸节奏，并用你的手按压在岔气的部位上，在岔气缓过来之前，不要再进行跑步了。等岔气舒缓之后，再慢慢开始慢跑，不要跑得太快，如果再次岔气，赶快再次停下来。

3、准备好身体

如果是刚刚开始进行跑步锻炼，可能还不知道，跑步不仅仅是心肺训练，更是一个全身性的锻炼。你的核心是身体的控制中心，通过核心肌群，你的手臂会随着跑步的节奏来进行摆臂，你如果想跑得更远、更快，就需要一个坚实、健康、稳定的核心肌群，其他的身体部位也要保持良好的肌肉力量，只有这样你的身体才可以轻松上阵。

此外，保持身体机能处于一个良好的状态，可以防止你的过度训练和运动损伤。所以，你在跑步训练之外，也需要对身体各个部位进行肌肉力量的训练。

4、训练多样化

你的心脏喜欢多样化的运动训练，你进行多种多样不同的训练也可以降低跑步给你的关节和脊柱所带来的压力。此外，其他的不同的训练类型也会给你的身体带来整体素质的提高，反过来，也会提高你的跑步训练成绩。

长跑的训练计划3

长跑基本功训练

1、恢复跑

恢复跑的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。而且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。

2、基础跑

基础跑的距离中等，以一般的配速去跑就可以。基础跑目的不是为了增加难度，而是为了让你增加日常锻炼的次数，它能够有效地刺激你的有氧能力。是你每周的日常训练中占比最大的。

3、长距离跑

长距离跑也是一种基础跑，不过就是因为距离长一些，中等以上程度的疲劳。长距离跑的目的是为了增加你的耐力，实现这种效果所需的距离或持续时间，正取决于你当前的耐力水平。增加耐力项目比赛的信心，让你的耐力不会成为完赛的阻碍。在长距离跑中，你还可以玩一些花样。

4、渐速跑

就是逐渐加快配速，你会从一开始的慢跑，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

　　

5、速度间歇

Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的'跑步经济性，提高你的抗疲劳能力；在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

6、上坡反复跑

上坡反复跑是以多次的上坡跑组成的。提高有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。一般需要安排在充分热身之后进行。可以说是最冷门的一种训练方法，虽然能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑。

7、门槛跑

一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，训练有素的跑者一般能在这个配速下坚持一个小时，而弱一点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受时间。

8、间歇跑

以短距离的快速跑加上慢跑恢复或者原地恢复构成的。相比让你尽力跑一次就累倒，间歇跑方法能让你在一次训练中跑更多的快速跑。间歇跑通常分为短间歇和长间歇，它们都在场地中进行。